건강검진 시 중성지방 수치를 체크합니다.
결과적으로 수치가 높게 나오면 관리가 필요합니다.
여러 혈관질환의 원인이 되는 위험요인이기 때문입니다.
중성지방이란 말 그대로 극성이 붙지 않는 중성지방입니다.
극성이 붙지 않는다는 것은 물에 녹거나 물과 떨어지지 않고 그 자체만으로 존재하는 것입니다.
그 자체만으로는 유해하지 않지만 문제가 되는 이유는 과도한 중성지방이 혈액 속을 돌아다니면서 여러 가지 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
혈액의 압력을 증가시켜 고혈압을 유발하고 복부나 신체기관에 축적되어 체중 증가와 비만을 유발합니다.
또한 이상지질혈증으로 혈액 농도가 높아짐에 따라 동맥경화나 심혈관질환 위험이 높아지고 당뇨병과 같은 대사증후군 합병증을 동반합니다.
이런 위험성을 가질 수 있기 때문에 오늘은 중성지방을 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
중성지방 수치가 높은 원인
1. 유전의 첫 번째 원인으로 유전적 요인이 있습니다.
한국인은 유전적으로 중성지방을 분해하는 능력이 떨어집니다.
따라서 과도한 중성지방을 섭취하게 되면 수치가 증가할 수밖에 없습니다.
2. 알코올 성분은 중성지방을 증가시키는 역할을 하지만 동시에 지방이 높은 안주도 함께 먹게 되기 때문입니다.
3. 운동 부족 활동량이 적으면 비만의 원인이 됩니다.
뚱뚱한 분뿐만 아니라 마른 분들도 간과해서는 안 되지만 중성지방은 내장 비만형이 많기 때문에 평소 운동량이 적은 분이라면 꾸준한 걷기나 조깅 등 유산소 운동을 꾸준히 하셔야 합니다.
4. 음식 탄수화물은 필요한 만큼 에너지로 사용된 후 중성지방으로 저장되며, 만약 사용되지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
중성지방을 낮추는 방법을 소개합니다
1. 정상 체중을 유지하는 우리 몸에서 필요한 칼로리의 양보다 높은 칼로리가 생기면 우리 몸은 이를 중성 지방으로 전환시키고 지방 세포에 축적합니다.
그러므로 체중의 정상 범위를 유지할 중성 지방을 낮추는 방법입니다.
실제로 연구에 의한 체중의 5~10%를 감소시키면 중성 지방 수치가 현저히 줄것을 볼 수 있습니다.
리바운드에 의해서 다시 체중이 높아지고도 당분간 꺾인 상태를 유지할 것으로 나타났습니다.
2. 식사 조절 중성 지방을 낮추는 방법으로 탄수화물 섭취를 줄이는 식물 섬유 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.
여분의 탄수화물은 지방으로 변환되어 지방 세포에 축적됩니다.
연구에 따르면 저지방 식이보다 저 탄수화물 식생활이 오히려 중성 지방 수치를 감소시키는 데 도움이 될 것을 알았습니다.
식물 섬유는 지방과 설탕의 흡수를 억제하고 혈액 속의 중성 지방의 양을 감소시킵니다.
고지방 식단을 먹을 때, 식물 섬유를 함께 먹는 경우, 고지방 식단만 먹는 경우와 비교해서 50%정도의 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.
3. 꾸준한 운동 유산소 운동은 HDL( 좋은)콜레스테롤 수치를 높이고 중성 지방은 감소시킵니다.
미국 심장 협회에서는 주 5일 이상 30분 이상 걷는, 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 권장하고 있습니다.
단발성보다는 꾸준히 진행하는 유산소 운동이 도움이 됩니다.
4. 금주 알코올이 분해되고 남은 경우도 중성 지방으로 전환되어 지방 세포에 축적됩니다.
알코올은 LVLDL합성을 높입니다.
한 연구 결과 적당량 이상의 알코올 섭취 가중성 지방 수치를 53%이상 증가시킬 알았습니다.
5. 첨가 설탕 섭취를 줄이는 미국인들은 하루 칼로리의 14~17%를 첨가 설탕으로 보완합니다.
그러나 지나친 당분은 우리 몸에 좋지 않은데 쓸데없는 설탕이 중성 지방으로 전환되어 혈중 중성 지방 수치를 높이고 각종 심혈관 질환의 위험성을 높이기 때문입니다.
단 음료나 후식류를 제한하는 것으로 수치를 개선할 수 있습니다.
6. 고지혈증에 좋은 음식을 먹는 레드비트의 주요 성분으로 베타인을 비롯해 안토시아닌, 리코펜 등 항산화 성분은 혈관 노화를 억제하고 혈관 건강에 도움이 됩니다.
베타인은 혈관 속에 콜레스테롤이나 지방이 쌓이게 되면 이런 노폐물을 녹여주는 기능을 합니다.
제주대학교 연구팀에서 진행한 관련 실험 논문을 보면 인위적으로 고콜레스테롤혈증을 유발한 실험쥐에게 비트추출물을 투여했더니 나쁜 콜레스테롤 수치가 15%나 감소하고 좋은 콜레스테롤 수치는 89%나 증가했습니다.
또 방송실험에서 레드비트를 먹은 후 콜레스테롤과 중성지방 수치가 떨어지는 실험이 있었습니다.
비트에 풍부한 식이섬유가 혈관에 축적되는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 기능을 하여 고지혈증, 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
그래서 도움이 되는 형태는 뿌리껍질 알갱이를 모두 활용하는 것이 좋습니다.
오늘은 중성지방을 낮추는 방법, 음식에 대해서 공부했는데요. 중성지방은 아까 말씀드린 것처럼 건강에 악영향을 줄 수도 있습니다.
그러니까 평소에 관리를 해서 혈관 건강, 합병증에 미리 대비를 하셔야 합니다.
오늘의 내용이 도움이 되었기를 바라며 다음에는 더 유익한 정보로 돌아오겠습니다.
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